Ćwiczenia z brzuszkiem

mapowska

Filmiki z ćwiczeniami:

1-3 miesiąc ciąży:
http://www.youtube.com/watch?v=GQgsq1VHHbI&feature=fvw
3-6 miesiąc ciąży:
http://www.youtube.com/watch?v=RIkHs9lJQRQ&feature=related
6-9 miesiąc ciąży:
http://www.youtube.com/watch?v=gbhCDvgvJkM&feature=related
(ostatnie ćwiczenia wykonywane są na dużej piłce)

mapowska

Ćwiczenia z dużą piłką:

Piłka jest bardzo szczególnym przyrządem podczas ćwiczeń w ciąży, oferującym możliwość łagodnych i bezpiecznych ruchów, relaksacji, a także łagodzenia nacisku na kręgosłup. Pobudza samokontrolę, wyczucie ruchu, oraz dynamiczną równowagę grup mięśniowych. Umożliwia wykonywanie istotnych ćwiczeń czynnych i biernych wzmacniających mięśnie i znoszących napięcie, które są najbardziej związane z porodem.

JAKIE ĆWICZENIA?

(na podstawie książki Enrico Ceron "Gimnastyka w okresie ciąży z użyciem piłki Gymnic-Plus").

I TRYMESTR - W TYM CZASIE POWINNY BYĆ WYKONYWANE ĆWICZENIA:

* mające na celu uzyskanie i świadome utrzymywanie właściwej postawy ciała,
* na piłce w pozycji siedzącej,
* mobilizujące kręgosłup,
* pobudzające metabolizm,
* stymulujące krążenie krwi,
* mające na celu rozciągnięcie mięśni najbardziej narażonych na obciążenie(mięśnie kręgosłupa szyjnego i lędźwiowego).

POZYCJA I (zdjęcie poniżej):

* siad na piłce, klatka piersiowa wyprostowana, ramiona i barki rozluźnione, dłonie na udach, nogi lekko rozstawione, miednica lekko cofnięta.

Ćwiczenia:

* łagodne podskoki na piłce,
* przechylanie powoli głowy w prawo lub w lewo, dopasowując ruchy głowy do oddechu,
* powolne obroty głowy w prawo lub w lewo, dostosowując ruch głowy do oddechu,
* pochylanie głowy powolnym i ciągłym ruchem w przód, dotykając brodą do mostku, a następnie w tył,
* okrężne ruchy, raz jednym, raz drugim barkiem, swobodnie oddychając,
* uniesienie prawego ramienia nad głowę, przy jednoczesnym pochyleniu klatki piersiowej w lewą stronę, następnie powrót do pozycji wyjściowej i to samo ćwiczenie z następną ręką.

POZYCJA II (zdjęcie poniżej):

* siad na piłce, klatka piersiowa wyprostowana, ramiona rozluźnione i wyciągnięte w bok, nogi zgięte i lekko rozstawione, stopy oparte na podłożu.

Ćwiczenie:

* odpychając się nogami, powolne przesuwanie miednicy w prawo.

POZYCJA III (zdjęcie poniżej):

* leżenie na plecach, ramiona wyciągnięte w bok, poniżej poziomu barków, nogi zgięte i lekko rozstawione, podudzia spoczywają na piłce.

Ćwiczenie:

* uniesienie jednej nogi, wykonując wdech, a następnie powrót do pozycji wyjściowej i wydech, nalezy powtarzać ćwiczenie z każdą nogą.

II TRYMESTR - W TYM CZASIE POWINNO SIĘ:

* powtarzać ćwiczenia w pozycji siedzącej wykonywane podczas pierwszego trymestru,
* ćwiczenia na mięśnie brzucha w pozycji leżącej z nogami spoczywającym na piłce,
* ćwiczenia na wszystkie kończyny przy użyciu piłki jako oparcia.

POZYCJA IV (zdjęcie poniżej):

* leżenie na plecach, ramiona wyciągnięte w bok poniżej poziomu barków, nogi zgięte i lekko rozstawione spoczywają na piłce.

Ćwiczenie:

* uniesienie miednicy, odrywając ją od podłoża i wykonując wdech, należy utrzymać tą pozycję przez kilka sekund, a potem powrócić do pozycji wyjściowej.

POZYCJA V (zdjęcie poniżej):

* leżenie na plecach, ramiona wyciągnięte w bok, dłonie oparte na podłodze, nogi zgięte i lekko rozstawione, spoczywające na piłce, a stopy lekko zwrócone do środka.

Ćwiczenie:

* należy wykonać miednicą i nogami taki ruch, by obrócić piłkę z aktualnej pozycji w prawo lub w lewo, lekko skręcając kręgosłup.

POZYCJA VI (zdjęcie poniżej):

* leżenie na plecach, ręce wsunięte pod głowę, skrzyżowane, natomiast nogi zgięte, lekko rozstawione i spoczywające na piłce.

Ćwiczenie:

* uniesienie głowy i barków, wdech powietrza oraz naciskanie piłki nogami.

POZYCJA VII (zdjęcie poniżej):

* siad na piętach z kolanami lekko rozstawionymi, ramiona wyciągniete, a dłonie spoczywają na piłce.

Ćwiczenie:

* siedząc na pietach należny popchnąć piłkę w przód a przy tym lekko rozciągać klatkę piersiową i ramiona, taką pozycję powinno się utrzymać kilka sekund, wydech podczas ruchu klatki piersiowej w przód i wdech podczas ruchu pierwotnego,
* tak jak w poprzednim ćwiczeniu należy popchnąć piłkę w przód a przy tym lekko rozciągać klatkę piersiową i ramiona, z takiej pozycji powolne skręty klatki piersiowej w lewo i w prawo, wydech podczas ruchu klatki piersiowej w prawo lub w lewo i wdech podczas ruchu pierwotnego.

POZYCJA VIII (zdjęcie poniżej):

* siad na podłodze, klatka piersiowa wyprostowana, głowa w tej samej linii co kręgosłup, jedno ramię w pozycji swobodnej, dłoń oparta na podłodze, drugie ramię wyciągnięte w bok, dłoń spoczywa na piłce, natomiast nogi wyprostowane i lekko rozstawione.

Ćwiczenie:

* klatkę piersiową należy pochylać w stronę wyciągniętej ręki, popychając piłkę dopóki całe przedramię nie oprze się na piłce a głowa nie dotknie barku, ćwiczenie należy powtarzać z drugim ramieniem, wydech przy przechyleniu ciała w bok a wdech przy pozycji wyjściowej.

POZYCJA IX (zdjęcie poniżej):

* klęczenie na czworakach jedna noga uniesiona na wysokość miednicy i oparta na piłce, tak aby wraz z drugą nogą utworzyła kąt 90 stopni, głowa i kark w tej samej linii co kręgosłup.

Ćwiczenie:

* należy delikatnie przesunąć miednicę w bok wraz z nogą opartą na piłce, rozciągając przy tym mięśnie uda, ćwiczenie należy powtarzać z drugą nogą, wydech przy przechyleniu ciała w bok a wdech przy powrocie.

III TRYMESTR - POD CZAS TEGO OKRESU POWINNY BYĆ WYKONYWANE ĆWICZENIA:

* opisane w I i II trymestrze,
* rozciągające,
* wykonywane parami,
* rozluźniające i rozciągające przeponę miednicy,
* na stojąco,
* w pozycji półprzysiadu.

POZYCJA X (zdjęcie poniżej):

* leżenie na lewym (prawym) boku, głowa podparta na lewej (prawej) zgiętej ręce, opartej na podłodze, natomiast lewa noga (prawa) spoczywa stopą na piłce, a prawa (lewa) zgięta - na podłodze.

Ćwiczenie:

* należy zgiąć lewą (prawą) nogę, utrzymując ją na piłce oraz zbliżając kolano do barku, wdech podczas zginania nogi i wydech podczas pozycji wyjściowej.

POZYCJA XI - W PARZE (zdjęcie poniżej):

* pozycja pół przysiadu, plecy oparte na piłce, nogi zgięte i rozstawione, stopy oparte na podłożu, ręce zgięte, dłonie założone za karkiem wspierają głowę, natomiast partner w pozycji stojącej, lekko pochylonej w przód, trzyma ramiona partnerki.

Ćwiczenie:

* partner pomaga kobiecie, która wykonuje ruch do przodu i w dół, obniżając miednicę i zwiększając nacisk na nogi.

POZYCJA XII ( zdjecie poniżej):

* przysiad, nogi lekko rozstawione, stopy oparte na podłodze, ramiona luźno wzdłuż tułowia a dłonie oparte na podłodze, klatka piersiowa pochylona.

Ćwiczenie:

* uniesienie miednicy tak aby tułów znajdował się w jednej linii z barkami, głowę oraz ramiona należy oprzeć na piłce, w takiej pozycji powinno się wytrzymać kilka sekund, ściągając mięśnie pośladków,wdech podczas unoszenia miednicy, a wydech w czasie powrotu do pozycji wyjściowej.

POZYCJA XIII (zdjęcie poniżej):

* stojąc, nogi lekko zgiąć i rozstawić, klatka piersiowa pochylona w przód, ramiona wyciągnięte, a ręce spoczywają na piłce.

Ćwiczenie:

* pochylając piłkę do przodu należy wykonać przysiad, aż do przyjęcia takiej pozycji, w której klatka piersiowa i ręce będą całkowicie wyciągnięte, wydech podczas przysiadu i wdech przy powrocie do pozycji wyjściowej

POZYCJA XIV (zdjęcie poniżej):

* stojąc, piłkę umieszczamy pomiędzy plecami a ścianą, należy oprzeć się na piłce lekko na nią naciskając, nogi zgięte, rozstawione.

Ćwiczenie:

* powolne zginanie nóg, aż do przysiadu, ale nie należy obniżać miednicy poniżej poziomu kolan, w tej pozycji powinno się wytrzymać kilka sekund, przy powrocie do pozycji wyjściowej,należy wywrzeć plecami większy nacisk na piłkę, wydech podczas zginania nóg i wdech podczas ruchu pierwotnego.

NALEŻY PAMIĘTAĆ ABY SYSTEMATYCZNIE POWTARZAĆ ĆWICZENIA Smile

Źródło: [link widoczny dla zalogowanych]

mapowska

Ćwiczenia z małą piłką:

Piłka Easy ball o średnicy 22 cm wykonana jest z miękkiego, przyjemnego w dotyku tworzywa. Przeznaczona w szczególności do relaksacji i stretchingu, ale także doskonała jako przybór do ćwiczeń.

ćwiczenie 1

Połóż się na plecach z nogami ugiętymi. Piłkę wsuń pod kość krzyżową. Ramiona trzymaj wzdłuż ciała. Robiąc wydech unieś lewą, ugiętą nogę, kolano trzymaj nad biodrem.

Zrób wdech i na wydechu równocześnie opuść lewą nogę a unieś prawą.

Wykonaj powoli 15 powtórzeń.

ćwiczenie 2

Połóż się na plecach. Piłkę umieść między kolanami. Ręce połóż wzdłuż tułowia.

Robiąc wydech unieś biodra w górę tak, żeby tułów i uda tworzyły jedną linię.

Robiąc wdech połóż biodra na macie. Zrób to ćwiczenie 15 razy.

ćwiczenie 3

Usiądź na piętach lub w siadzie skrzyżnym. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki. Chwyć piłkę w dłonie i trzymaj ją przed sobą. Wypuszczając powietrze ściśnij maksymalnie piłkę i napnij mięśnie piersiowe. Robiąc wdech rozluźnij ramiona. Wykonaj 3 serie po 6 powtórzeń. Najpierw trzymaj piłkę na wysokości pępka

potem na wysokości klatki piersiowej

a na końcu nad głową

ćwiczenie 4

Połóż się na jednym boku, tułów i uda ułóż w jednej linii. Piłkę wsuń między nogi.

Robiąc wydech unieś nogi nad podłogę i delikatnie ściśnij piłkę.

Wykonaj to ćwiczenie na każdą stronę po 15 razy.

Źródło: [link widoczny dla zalogowanych]